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        1. 淺談健康運動

          發布時間:2018-10-31         瀏覽次數:

            年輕時,非常喜愛運動,也因為經常參加比賽,成績比較好,更激發了運動的熱情。那時的運動是為了更高、更強,挑戰自我,運動強度和運動量都非常大,也因此給身體帶來一些傷害,隨著年齡的增長,這些傷病給身體帶來一些困擾,但這并沒有阻止我喜愛運動的腳步,現在的我依舊熱愛運動,但不再是為了追求比賽,也不是為了爭得什么榮譽,而是一切為了健康,快樂的生活。

              在這些年的運動中,不斷總結經驗教訓,如何更好的運動,防止傷病,給身體帶來健康的益處,一直是我不斷追求的目標。點點滴滴記錄下來,和大家分享,共同學習,一起進步,一起健康。

              一、運動內容的選擇。

              對于大多數不參加競技比賽的人來說,運動的首要目標是健康,其次才是減肥、身材、好看等目標,這些都是健康的副產品。有了主要目標首先就可以針對目標選擇運動的內容,我們不是專業運動員,只要是有利于健康,能帶來運動效果的運動項目都可以選擇,像走路、慢跑、游泳、騎車、器械訓練、舞蹈、乒乓球、瑜伽等,各人可以根據自己的興趣愛好選擇不同的運動項目,注意不要選擇運動強度過大,容易造成運動傷害的項目,譬如籃球、足球,羽毛球這些項目因為運動過于激烈,容易造成身體傷害,年輕人比較適合,中年以后就應該盡量避免,不能逞一時之快,給自己帶來長久的傷病苦惱,我身邊這樣的例子很多,選擇適合的項目是保證能長久可持續運動的前提。同時運動項目也不要過于單一,可以幾種項目配合著練,這樣即可以保持運動的新鮮感,又可以最大限度的防止單一運動可能給身體局部位置帶來的勞損。

              二、運動強度和運動量的選擇。

              運動強度和運動量的選擇也是要圍繞著運動的主要目標--健康,所以在運動強度和運動量方面不宜過大,不要過分追求運動時的快感,使運動強度和運動量超范圍,譬如有的人在跑步時感覺狀態好,就提高跑步速度,隨意增加跑步距離,使心臟和肌肉的負荷過大,加快內臟等器官的消耗,久而久之,加快身體的衰老,這樣運動不僅沒有帶來健康,反而會傷害身體,甚至危害生命,與健康運動的目標背道而馳。在判斷運動強度的大小可以采用以下兩種方法,一是看心率,二是看呼吸頻率。正常運動情況下,持續保持在心率為最大心率*80%-年齡至最大心率*70%-年齡之間(最大心率一般取值220)為宜,若是30歲左右,心率范圍在150-130之間比較好,若是40歲左右,心率范圍在140-120之間比較好,若是50歲左右,心率范圍在130-110之間比較好,心率可以用心率計測量(有手表式心率計和胸帶式心率計);如果沒有心率計,有個比較容易掌握的控制運動強度的方法,就是通過呼吸情況控制運動強度,運動時保持呼吸能夠正常說話的狀態最好,若呼吸急促到不能正常講話,說明運動強度過大,要控制和降低運動強度;若感覺呼吸沒有加深,說明運動強度較小,可以適當提高運動強度。在運動量方面,在適當范圍運動強度的前提下,持續運動30-50分鐘,加上熱身和拉伸,總的運動時間在一個小時到一個半小時之間,保持這樣的運動量是對健康有利的。

              三、運動頻次的選擇

              很多人問我一周運動幾次比較好,我的看法是對于大多數人,為了保持健康,在保證我上面提到的每天運動一個小時(對于時間比較緊的人,也可以把一小時的運動時間分開到一天的不同時間段)的前提下,每周運動5-6次(天),效果最好。美國運動醫學研究中心做過運動量、運動頻次對健康的影響實驗,實驗結果顯示不管是普通人還是專業人士,在保持中低等強度的運動項目每天一小時左右,每周6次,對身體健康的持續效果最好,長期堅持,對身體的正面影響作用更大。

               很多人會說,每天一小時,實在堅持不下來,也實在沒時間,但如果每天的這一小時能給你帶來健康和快樂,你還會說沒有時間嗎?更何況,很多人每天浪費掉的時間又何止一小時,為了健康和快樂,運動起來吧?。ㄗⅲ河行难芎托呐K嚴重疾病的人運動要聽醫囑。)

           

                                                                                                                                                                         (桑立)

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